L’alimentazione in gravidanza: le proteine

Le proteine sono fondamentali durante la gravidanza perché sono i mattoncini indispensabili per la costruzione del tessuto osseo, della massa muscolare e in generale di tutti i tessuti fetali, soprattutto a partire dal secondo trimestre.

“Possono essere di origine animale, come quelle contenute in carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati o di origine vegetale, come quelle di legumi, cereali e frutta a guscio” spiega la nutrizionista Angela Spadafranca, libera professionista e collaboratrice di ricerca della clinica Mangiagalli di Milano, esperta proprio di alimentazione in gravidanza.

Le proteine di origine animale sono dette proteine ad alto valore biologico poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, che non possono cioè essere sintetizzati dall’uomo (gli amminoacidi sono i costituenti-base della catena proteica). “Ma attenzione: gli alimenti di origine animale devono comunque essere assunti con moderazione, perché oltre alle proteine contengono inevitabilmente anche grassi saturi e colesterolo, che a lungo andare possono avere effetti negativi sulla salute di cuore, vasi sanguigni e altri organi e tessuti” spiega la specialista.

Carne e affettati

Dunque sì alla carne, ma preferendo quella bianca o comunque tagli non troppo grassi e preferibilmente non più di tre volte alla settimana, con porzioni da circa 150 grammi. Se non sei immune alla toxoplasmosi, la carne deve sempre essere consumata cotta (fai attenzione alla cottura anche all’interno). Oltre alla carne, una volta alla settimana si possono consumare anche affettati (circa 100 grammi), sempre cotti se sei toxo-negativa (prosciutto cotto, mortadella, porchetta, zampone, cotechino).

Pesce

Sicuramente da valorizzare nella dieta della donna in gravidanza è il pesce, che oltre a contenere proteine ad alto valore biologico, contiene anche acidi grassi polinsaturi – come i famosi omega 3 – essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. L’ideale è inserirlo almeno due o tre volte a settimana.

“Anche il pesce va consumato ben cotto per non rischiare tossinfezioni alimentari come per esempio epatite A o Salmonella” afferma Spadafranca. Per consumarlo crudo occorre essere certe che sia stato abbattuto termicamente nel modo corretto, cioè congelato in congelatore domestico a -18° C per almeno 96 ore, o in congelatore commerciale a -20° C per almeno 24 ore.

In gravidanza sono indicati tutti i tipi di pesce (in porzioni da 100-150 grammi): da quelli più magri e facilmente digeribili quali platessa, sogliola, orata a quelli più grassi come salmone, tonno e pesce spada. I pesci di grossa taglia, come appunto tonno e spada, però, non andrebbero consumati più di una volta a settimana, per evitare i rischi dovuti a contaminazioni con sostanze inquinanti come il mercurio, che tendono a essere più presenti proprio in questi alimenti.

“Una nota positiva particolare va per il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe, acciughe, aguglia, ricciola), che è anche ottima fonte di vitamina D” sottolinea la nutrizionista.

Uova e formaggi

Le uova sostituiscono egregiamente carne o pesce, perché contengono proteine ad alto valore biologico e risultano facilmente digeribili (a eccezione naturalmente delle frittate, un po’ più pesanti). Possono essere consumate una o due volta a settimana, e lo stesso vale per il formaggio, ottima fonte anche di calcio e, in misura minore, di vitamina D (la porzione è di circa 100 grammi).

I formaggi più digeribili sono primosale, feta, caprino, stracchino, crescenza, quartirolo. Se non si hanno problemi di digestione si possono consumare anche formaggi stagionati più impegnativi come il pecorino. Attenzione invece agli erborinati come gorgonzola e roquefort o ai formaggi molli con crosta a muffa come il brie, perché possono essere a rischio Listeria: per consumarli in sicurezza basta cuocerli per qualche minuto.

Legumi, cereali (e frutta secca)

“Le proteine di origine vegetale sono dette a basso o medio valore biologico in quanto carenti in uno o più amminoacidi essenziali” afferma Spadafranca. Ma attenzione: questo non significa che non siano preziose, o che una donna in gravidanza non possa seguire una dieta vegetariana o addirittura vegana.

“Per fare in modo che l’apporto proteico sia adeguato, basta combinare fonti vegetali diverse – in particolare legumi e cereali – in modo che i profili proteici delle due fonti si completino a vicenda”. Inoltre, va segnalato che gli alimenti di origine vegetale non apportano colesterolo e grassi saturi. Via libera dunque alla classica pasta e fagioli, ma anche a hummus di ceci con pane magari integrale, zuppa di farro con lenticchie e così via. “Infine, da ricordare che anche la frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole) è un’ottima fonte di proteine, oltre che di omega 3: se ne possono consumare fino a un massimo di 20-30 grammi al giorno”. (fonte: nostrofiglio.it)